Všichni slyšíme, že spánek je základní potřebou, ale málokdo si uvědomuje, jak moc ovlivňuje naši mysl. Když se probudíte a máte pocit, že svět je rozmazaný, pravděpodobně vám chybí dostatek kvalitního odpočinku. Tento článek vám ukáže, proč je spánek klíčový pro duševní zdraví a jak ho můžete v praxi vylepšit.
Proč spánek a duševní zdraví jdou ruku v ruce
Podle Spánek je biologický proces, během kterého tělo i mozek obnovují energii, konsolidují paměť a regulují hormony. Nedostatek spánku snižuje produkci serotoninu a dopaminu - dvou látek, které řídí náladu. Výsledkem jsou častější výkyvy nálady, podrážděnost a vyšší riziko úzkostných či depresivních stavů.
Na druhou stranu Duševní zdraví stav, který zahrnuje emocionální, psychologickou a sociální pohodu jedince těží z pravidelného a hlubokého spánku. Studie ukazují, že lidé, kteří spí 7‑8 hodin denně, mají až o 30 % lepší kognitivní výkon a nižší pravděpodobnost sebevražedných myšlenek.
České statistiky, které nelze přehlédnout
Výzkum Anreva Solution česká výzkumná společnost zaměřená na zdraví a životní styl z roku 2024 odhalil, že jen 40 % českých žáků spí doporučených 8 hodin. Přes 53 % dětí trpí nekvalitním spánkem a téměř třetina spí méně než 6 hodin. Tyto statistiky úzce korelují s nárůstem psychických potíží - 27,3 % žáků má problémy s nespavostí a 21 % by potřebovalo odbornou pomoc.
Psychiatr Cyril Höschl český psychiatr a odborník na duševní zdraví upozornil, že nespavost až dvakrát zvyšuje riziko sebevraždy a vážně zhoršuje průběh deprese.
Biologické mechanismy - co se děje v mozku během spánku
Během NREM fáze dochází k výměně odpadních látek v mozku, jako je beta‑amyloid, který se hromadí při nedostatku spánku a může podpořit neurodegenerativní procesy. REM spánek naproti tomu pomáhá konsolidovat emocionální zážitky a snižuje intenzitu stresových vzpomínek.
Výzkumníci z Centra výzkumu spánku a chronobiologie při Národním ústavu duševního zdraví (NUDZ) instituce zaměřená na výzkum spánkových a cirkadiánních poruch zjistili, že poruchy cirkadiánního rytmu, jako je pozdní fáze spánku u dospívajících, výrazně snižují školní výkonnost a zvyšují úzkost.
Digitální svět a jeho vliv na kvalitu spánku
Jedním z největších nepřátel spánku je modré světlo z mobilů a tabletů. Přibližně 80 % českých dětí používá mobil před spaním, což posouvá melatoninovou produkci a ztěžuje usínání. Výzkum digitálního well-beingu z roku 2024 ukázal, že třetina dětí tráví na sociálních sítích více než čtyři hodiny denně, což přímo souvisí s častějšími poruchami usínání.
Proto je důležité vytvořit večerní rutinu bez obrazovek alespoň dvě hodiny před spaním a místo toho zvolit klidnější činnosti, jako je čtení knihy nebo meditace.
Praktické tipy, jak zlepšit kvalitu spánku
- Stanovte si pevný čas usínání a vstávání - i o víkendu. Tělo tak lépe nastaví vnitřní hodiny.
- Omezte kofein a těžké jídlo po 16. hodině.
- Udržujte ložnici temnou, tichou a chladnou (ideální teplota 16‑18 °C).
- Vyhněte se práci na obrazovce minimálně 2 h před spaním - použijte filtry, které snižují modré světlo.
- Zařaďte do denního režimu pravidelný pohyb - alespoň 30 minut venku pomáhá vypotit stres.
- Vyzkoušejte Kognitivně‑behaviorální terapii (CBT) psychologickou metodu zaměřenou na změnu myšlenkových vzorců a chování pro nespavost, pokud se potíže opakovaně vracejí.
- V případě přetrvávajících problémů navštivte odborníka v Centru výzkumu spánku a chronobiologie při NUDZ kliniky, která provádí polysomnografii a další vyšetření.
Optimální délka spánku podle věku
| Věk | Doporučený spánek |
|---|---|
| 0‑3 měsíce | 14‑17 hodin |
| 4‑11 měsíců | 12‑15 hodin |
| 1‑2 roky | 11‑14 hodin |
| 3‑5 let | 10‑13 hodin |
| 6‑13 let | 9‑11 hodin |
| 14‑17 let | 8‑10 hodin |
| 18‑64 let | 7‑9 hodin |
| 65+ let | 7‑8 hodin |
Studie z roku 2024 ukazují, že lidé, kteří spí v tomto rozmezí, dosahují nejlepších psychických a kognitivních výsledků, bez ohledu na věk.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Pokud se pravidelně potýkáte s některým z následujících příznaků, je čas kontaktovat specialistu:
- Problémy s usínáním déle než 30 minut.
- Časté probouzení během noci.
- Vynechání denních povinností kvůli únavě.
- Významná změna nálady, úzkost nebo deprese související se spánkem.
- Známky spánkových dýchacích poruch (chrápání, přerušovaný dech).
NUDZ nabízí komplexní vyšetření zahrnující Polysomnografii nocní monitorování spánkových fází a fyziologických parametrů, kterou doplňuje rozhovor s odborníkem a případně kognitivně‑behaviorální terapie.
Co můžete udělat hned teď
Začněte jednoduchým experimentem: nastavte si pravidelný čas vstávání a během týdne se držte. Sledujte, jak se mění vaše nálada, soustředění a celková energie. Malé krůčky se rychle kumulují a brzy pocítíte rozdíl.
Často kladené otázky
Kolik hodin spánku denně potřebují dospělí?
Optimální rozmezí je 7‑9 hodin. V tomto intervalu se snižuje riziko deprese, úzkosti a kognitivních deficitů.
Proč mi mobil před spaním způsobuje problémy?
Modré světlo potlačuje melatonin, hormon, který říká tělu, že je čas spát. Navíc sociální sítě udržují mozek v aktivním režimu.
Jaký je rozdíl mezi NREM a REM spánkem?
NREM (non‑rapid eye movement) slouží hlavně k fyzické obnově a odstraňování odpadních látek z mozku. REM (rapid eye movement) podporuje zpracování emocí a paměť.
Kdy je nutná polysomnografie?
Polysomnografie je doporučena při častém probouzení, silném chrápání, podezření na spánkovou apnoe nebo pokud se nespavost nelepší ani po změně návyků.
Může pravidelný spánek pomoci při depresi?
Ano. Studie ukazují, že stabilní spánkový režim snižuje intenzitu depresivních symptomů a zvyšuje účinnost antidepresiv.