Role cvičení a deníků v psychoterapii: Praktické nástroje mezi sezeními

Mezi dvěma sezeními s terapeutem se děje něco důležitého - něco, co často přehlížíme. Nejde o to, jak dobře jste promluvili o svém dětství nebo jak hluboké bylo poslední sezení. Důležité je, co děláte, když jste sami. Většina lidí si myslí, že psychoterapie je jen o hovoru v kanceláři. Ale pravda je jiná: největší změny se dějí mezi sezeními. A k tomu slouží dvě jednoduché, ale mocné věci: terapeutická cvičení a deníky.

Proč vůbec něco dělat mezi sezeními?

Představte si, že jste na fyzikální terapii po zlomenině. Terapeut vám ukáže, jak cvičit kloub. Ale kdybyste to dělali jen jednou týdně, když přijdete na schůzku, co by se stalo? Pravděpodobně byste se nezlepšili. Stejně to funguje i s duševním zdravím. Terapie není jen o tom, jak něco pochopíte - je o tom, jak to prožíváte v každodenním životě. A to se naučíte jen tím, že to děláte. Každý den.

Co vlastně tyto nástroje dělají?

Cvičení a deníky nejsou jen „domácí úkoly“, které vám terapeut dá, aby měl co kontrolovat. Jsou to nástroje, které vás učí, jak se sama sebou zacházet. Když napíšete, co vás trápí, přestáváte být jen obětí svých myšlenek. Když dýcháte pomalu, když se cítíte jako by vás někdo škrtal, přestáváte být v pohotovosti. Tyto nástroje vás učí, že nemusíte být svými emocemi. Můžete je pozorovat. A to je první krok k volnosti.

Deník úzkosti: Když se vaše myšlenky obrátí proti vám

Mnoho lidí si myslí, že úzkost je jen „příliš mnoho myšlenek“. Ale není to pravda. Úzkost je to, že vaše myšlenky vás napadají - a vy je přijímáte jako pravdu. Deník úzkosti to mění. Stačí si vždy, když se cítíte špatně, napsat:

• Co se právě stalo?
• Co jste si řekli (např. „Všichni mě nenávidí“)?
• Co jste cítili ve svém těle (třes, ztuhlost, srdeční bušení)?
• Co jste udělali (vyhnuli jste se situaci, zavolali jste někomu)?

Tohle není jen zápis. Je to jako fotka vaší mysli. Když to děláte 4-6 týdnů, začnete vidět vzory. Například: vždycky se cítíte špatně, když vás někdo požádá o něco. Nebo: vždycky si říkáte „Jsem závadný“, když jste unavení. A když to vidíte, už to nemůže být jen „náhoda“. Můžete se na to ptát: „Je to pravda? Nebo je to jen starý skript?“

Cvičení: Nejen dýchání, ale i tělo

Dýchání je nejjednodušší nástroj. A přesto je to jeden z nejúčinnějších. Když se cítíte, že vás něco „přehltí“, zkuste toto: dechejte pomalu 4 sekundy, zadržte 2 sekundy, vydechejte 6 sekund. Opakujte to 5 minut. Ne většinou. Ne když vás někdo vykřikne. Ale každý den. Při čekání na kávu. Před spaním. Před tím, než otevřete e-mail.

Nejde o to, že byste se „uvolnili“. Jde o to, že vaše tělo přestane myslet, že je v nebezpečí. A to mění celý váš systém. Když se tělo uklidní, i myšlenky se klidí. To není magie. Je to fyziologie. A funguje. Podle studie z Psychiatrické nemocnice Bohnice v roce 2020 je kombinace dýchání a deníkování o 37% účinnější než jen hovor.

Co se stane, když to děláte pravidelně?

Nechci vás obelstít. Nejsou to zázraky. Ale výsledky jsou reálné. Uživatel z Redditu, který psal deník úzkosti 8 týdnů, snížil počet panických záchvatů z 14 na 3 za měsíc. Prof. Raboch z Prahy říká, že po 12 týdnech pravidelného psaní se intenzita příznaků úzkosti snižuje o 28-42%. A to nejsou slova. Jsou to čísla z klinických studií.

Někdo si řekne: „Já to nejsem typ, co píše deníky.“ Ale nejde o to, jestli jste „typ, co píše“. Jde o to, jestli chcete přestat být překážkou samotnému sobě. Když napíšete, že jste se cítili ztracení, neznamená to, že jste ztracený. Znamená to, že jste si to všiml. A to je už krok vpřed.

Co nefunguje? A proč?

Ne každý to dělá. A to je pravda. Podle průzkumu Asociace českých a moravských psychologů z roku 2022 jen 45% klientů pravidelně vyplňuje deník bez podpory terapeuta. Proč? Protože to není jen o „mít čas“. Je to o tom, že se lidé cítí, že „to nevadí“. Nebo že „to není důležité“. Nebo že „to je něco, co dělají jen ti, co mají problémy“.

Ale to je nesmysl. Deník není pro „nemocné“. Je pro lidi, kteří chtějí vědět, co se v nich děje. A to je každý.

Další problém: příliš velká ambice. 68% lidí, kteří chtějí psát 30 minut denně, přestane po 10 dnech. Proč? Protože to není možné. Nejde o to, kolik píšete. Jde o to, že to děláte. Stačí 10 minut. Nebo 5. Nebo 3. Stačí, když to děláte každý den. Ať už to je na procházce, u kávy, nebo před spaním.

Jak to začít? Krok za krokem

Nechcete se ztratit. Takže tady je jednoduchý plán:

1. Začněte malým krokem. Nechte si deník nebo aplikaci, která vás nezatěžuje. Stačí papír a tužka.
2. Stanovte si čas. Vyberte si stejnou dobu každý den - např. hned po probuzení nebo před spaním.
3. Používejte jednoduché otázky. Např.: „Co jsem cítil dnes?“ „Co mi to říká o sobě?“ „Kde jsem to cítil v těle?“
4. Neřešte, jestli je to „správně“. Nejde o to, jestli to zní hezky. Jde o to, jestli je to pravda pro vás.
5. Spojte to s něčím jiným. Např. psaní deníku na procházce. Podle výzkumu Terapeutických nástrojů to zvyšuje pravidelnost o 40%.

Co když to nefunguje?

Někdy se stane, že deník zhorší věc. Zvláště u lidí s komplexním PTSD. Když zapisujete trauma bez podpory, můžete se zasekávat v bolesti. To není chyba vaší vůle. Je to chyba přístupu. Pokud se cítíte, že se vám to zhoršuje, zastavte se. A promluvte s terapeutem. Nejde o to, že byste „neuměli“. Jde o to, že potřebujete jiný nástroj.

Co je nového? A co se mění?

V roce 2023 spustila platforma Terapeutické nástroje AI asistenta, který analyzuje vaše zápisy a hledá opakující se negativní vzorce s přesností 82%. To není náhrada terapeuta. Je to jako když máte vlastního asistenta, který vám ukáže: „Tady se to opakuje.“

A přesto - papírové deníky stále dominují. 65% lidí v Česku je stále píše na papír. A to je dobře. Protože to, co se píše rukou, se zapamatuje hlouběji. Digitální nástroje jsou pohodlné. Ale papír je přítomný. A přítomnost je to, co potřebujete.

Proč to dělat?

Protože psychoterapie není jen o tom, jak se vás někdo ptá. Je to o tom, jak se vy sama ptáte. Když píšete, nejste jen klient. Jste průzkumník svého vnitřního světa. A to je mocná věc.

Co vás čeká, když to děláte dlouho?

Nejde o to, že se stanete „šťastnějším“. Jde o to, že se stanete klidnějším. Když se cítíte špatně, už nebudete říkat: „To je já.“ Budete říkat: „To je náladu.“ A to je rozdíl, který mění život.

Nejde o to, jestli jste „dobrý“ nebo „špatný“ klient. Jde o to, jestli chcete přestat být většinou jen obětí svých emocí. A to se naučíte ne v kanceláři. Ale mezi sezeními. Každý den.