Všímavá prevence relapsu (MBRP) není jen další metoda pro lidi v léčbě závislosti. Je to praktický nástroj, který učí, jak přežít okamžiky, kdy se cítíte na pokrači - když vás přemáhají touhy, když se objeví staré vzpomínky nebo kdy vás zatlačí stres. Místo toho, abyste se s tím bojovali nebo je utlačovali, MBRP vás učí, jak s nimi sedět. A to je přesně to, co mnohým pomohlo zůstat v abstinenci dlouhodobě.
Co je všímavá prevence relapsu a odkud pochází?
Všímavá prevence relapsu je strukturovaný osmitýdenní program, který spojuje mindfulness (všímavost) s technikami prevence relapsu založenými na kognitivně-behaviorální terapii. Tento přístup vytvořili v roce 2010 výzkumníci z University of Washington - Sarah Bowen, Neha Chawla a G. Alan Marlatt. Vychází ze dvou základů: z Marlattovy modelu prevence relapsu z roku 1985 a z Jon Kabat-Zinnova programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Co se děje v hlavě při relapsu? Lidé často reagují na nepříjemné pocity - stres, úzkost, smutek - automaticky užíváním látek. MBRP nesnaží tyto pocity odstranit. Naopak - učí je pozorovat, aniž byste je posouvali nebo odsuzovali. Když si všimnete, že se vám v hlavě objeví myšlenka: „Jen jedno pití, to už nevadí“, nezakážete si ji. Prostě si ji všimnete, jako byste si všimli mravenčí kolonie na zemi. A pak se rozhodnete, co dál.
Co se dělá ve cvičeních?
Program má osm týdňů, každý týden dvouhodinová skupinová schůzka. Každá schůzka má dvě části: vysvětlení a praktická cvičení. Nejčastější techniky:
- Tělové skenování - pomalu si všímáte, co se děje v každém části těla. To vás učí, že fyzické napětí není nebezpečí, jen informace.
- Sedění v klidu - sedíte, pozorujete dech, myšlenky, pocity. Nezkoušíte je změnit. Jen je necháváte být.
- Surfování touhy - když se objeví touha po látce, místo aby jste ji podlehli, všímáte si, jak se projevuje v těle - třeba v hrudi, v rukou, v hlavě. Zjišťujete, že touha nezůstává vždy stejně silná. Přichází, roste, klesá, mizí. Jako vlna.
- Láskavost k sobě - místo sebeobviňování se učíte mluvit s sebou jako s přítelem. „Je v pořádku, že to prožívám. Tohle je jen chvíle.“
Prakticky to znamená: když vás napadne myšlenka na alkohol, nezačnete se hádat s ní. Neříkáte si: „Nemůžu to dělat.“ Neříkáte: „To je špatné.“ Prostě říkáte: „Aha, tu touhu znám. Pocit je tady. V hrudi. Zatěžuje mě. Ale já nejsem touhou. Já jsem ten, kdo ji pozoruje.“
Pro koho je MBRP vhodný?
MBRP není pro všechny. Není to první volba pro lidi, kteří právě začali léčit závislost. Není ani vhodný pro ty, kteří mají aktuálně těžkou deprese, psychózu nebo nekontrolovaný stres.
Je to pozdní podpora. Ideální je, když jste už prošli akutní léčbou - třeba detoxikací nebo interním programem - a máte alespoň 30 dní abstinence. Teprve pak se připravujete na život mimo kliniku. MBRP vás učí, jak se vyhnout „příležitostem“ pro relaps, které nejsou jen venku - ale uvnitř vás.
Je to zvláště užitečné pro lidi, kteří:
- Často cítí úzkost nebo smutek, i když nežijí v krizi
- Mají problém s tím, že si říkají: „Už jsem to zvládl, teď můžu“ - a pak opět zklamají sami sebe
- Jsou příliš tvrdí k sobě a často se obviňují
- Už vyzkoušeli klasickou terapii, ale cítí, že jim něco chybí
Co říkají výzkumy?
Největší studie z roku 2014 porovnávala MBRP s běžnou péčí (TAU). Výsledek: lidé, kteří absolvují MBRP, měli o 15 % nižší riziko relapsu. Používali látky o 6 dní méně za 4 měsíce. To není „zázrak“, ale je to statisticky významné a důležité.
Na druhou stranu: pro závislost na opioidech je léčba pomocí léků (např. methadon, buprenorfin) efektivnější. MBRP ale dobře funguje, když máte kromě závislosti ještě úzkost nebo deprese. V těchto případech pomáhá více než běžná kognitivně-behaviorální terapie.
Podle Americké asociace psychologů (APA) je MBRP „podmíněně doporučen“ - což znamená: má důkazy, ale nejsou tak silné jako u některých jiných metod. Je to jako „druhá volba“, ale pro mnohé je ta správná.
Proč některým lidem nefunguje?
Ne každý se s mindfulness umí spojit. Některým lidem přijde sedění a pozorování pocity „příliš pasivní“ nebo „nepřímočaré“. Někteří se cítí ztracení, když nemají „návod, jak to opravit“.
V jedné studii 22 % účastníků MBRP program opustilo, protože:
- Neuměli se soustředit na dech
- Nechtěli se věnovat svým pocity - měli je za „slabost“
- Nebyli schopni denně cvičit 20-45 minut
Je to jako kdybyste chtěli naučit někoho plavat, ale on se nechce namočit. MBRP nevyžaduje, abyste milovali mindfulness. Vyžaduje jen, abyste byli ochotní to vyzkoušet - i když vás to na začátku nesnese.
Co říkají lidé, kteří to zkusili?
Na fóru r/stopdrinking napsal uživatel „SoberSince2022“: „Po třech relapsech za šest měsíců jsem po MBRP měl 11 měsíců abstinence. Ne proto, že jsem se naučil odolávat touze. Ale proto, že jsem se naučil s ní sedět.“
Na West Coast Recovery Centers řekli 78 % účastníků, že „poznali dřívější varovné znaky“ - například, že když se začnou vyhýbat lidem, nebo když se začnou vracet k starým místům, je to signál. A 65 % řeklo, že touhy „přestaly být tak silné“.
Nejvíce lidí se zamilovalo do „surfování touhy“. 68 % řeklo, že tato technika je přímo zachránila jejich abstinenci. Když se objeví touha, všímají si, jak se projevuje v těle - třeba jako těžkost v krku, nebo třepetání v rukou. A pak se říkají: „Tohle je jen pocity. Neříká mi, co mám dělat.“
Je MBRP dostupný v Česku?
Na to odpověď je jednoduchá: zatím ne.
Termín „všímavá prevence relapsu“ je překladem z angličtiny. Ale neexistuje žádný oficiální program, žádná školení, žádní certifikovaní terapeuti v Česku. Žádná klinika, žádná nemocnice, žádná podpora od zdravotních pojišťoven. Není ani český překlad výukových materiálů - ani video, ani audio, ani pracovní sešity.
Je to velká mezera. V USA má MBRP přístup v 87 z 148 vojenských zdravotních center. V Česku se o něm neví. Většina terapeutů neví, co to je. A když už někdo slyšel, nemá kde se na to školení zapsat.
Možná to bude změna. V USA se rozvíjí digitální verze - aplikace „MBRP Companion“ s biometrickými zpětnými vazbami. Ale v České republice ještě nikdo nezačal. A to i přes to, že české závislosti rostou - a zároveň chybí dlouhodobé podpory po léčbě.
Co můžete dělat, pokud chcete vyzkoušet MBRP?
Není to ztracená výhra. I když v Česku není oficiální program, můžete začít sami.
První krok: začněte s mindfulness obecně. Nechte si vysvětlit, co je všímavost. Používejte aplikace jako Insight Timer nebo Headspace (mají české překlady). Cvičte denně 10 minut - jen sedění, pozorování dechu.
Druhý krok: využijte anglické zdroje. Na webu mindfulrp.com jsou zdarma vedené meditace. Můžete je poslouchat s českými titulky nebo s překladem. Nebo si najděte českého terapeuta, který má zkušenosti s mindfulness - i když není certifikovaný v MBRP. Mnoho terapeutů už používá podobné techniky.
Třetí krok: nečekáte na „perfektní program“. MBRP není magie. Je to nástroj - jako když se učíte jezdit na kole. Když se zhroutíte, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že se učíte. A každý den, kdy jste neužili, je vítězství.
Je MBRP pro vás?
Pokud:
- Už máte alespoň 30 dní abstinence
- Chcete se naučit, jak přežít bez „vyřešení“ každého pocity
- Chcete přestat se sám sebe obviňovat
- Chcete mít nástroj, který vám nepotřebuje lék nebo terapeuta, když je špatně
…tak MBRP je pro vás.
Není to rychlá cesta. Ale je to cesta, která vás nevede k tomu, abyste se vyhnuli svému vnitřnímu světu. Ale k tomu, abyste se s ním naučili žít - a přitom nezůstali závislí.
Je všímavá prevence relapsu stejná jako mindfulness pro stres?
Ne. Mindfulness pro stres (MBSR) se zaměřuje na zlepšení celkového pohody a snížení stresu. Všímavá prevence relapsu (MBRP) je specificky navržená pro lidi v abstinenci. Učí je rozpoznávat a reagovat na přesně ty pocity, které vede k opětovnému užívání látek - touhy, výčitky, úzkost, smutek. MBRP je cílenější a má jasný terapeutický cíl: zabránit relapsu.
Musím mít zkušenosti s meditací, abych začal?
Ne. MBRP je navržený pro začátečníky. Není potřeba umět sedět v lotosu nebo „vyčistit mysl“. Stačí být ochotný sedět a pozorovat. První týdny jsou věnovány základům - dechu, tělu, pocity. Všechno je vysvětlené jednoduše a bez náročné terminologie.
Může mi MBRP pomoci, pokud mám i jinou duševní poruchu?
Ano - a to je jedna z jeho silných stránek. MBRP je zvláště efektivní pro lidi s kombinací závislosti a úzkosti, deprese nebo traumatu. Mindfulness pomáhá rozpoznat, že pocity nejsou pravda, jen reakce. To je klíčové pro lidi, kteří se cítí „přetížení“ svými myšlenkami. MBRP neřeší poruchu osobnosti, ale pomáhá lépe žít s jejími příznaky.
Je MBRP platný za zdravotní pojištění v Česku?
Zatím ne. V Česku neexistuje oficiální MBRP program, takže žádná pojišťovna jej nekompenzuje. Pokud chcete program absolvovat, musíte ho financovat sami. Některé neziskové organizace nabízejí podporu nebo slevy - ale nejsou to standardní služby.
Kdy bych měl MBRP vyloučit?
Nepoužívejte MBRP, pokud:
- Máte aktuálně psychózu nebo těžkou deprese s rizikem sebevraždy
- Nejste v abstinenci alespoň 30 dní
- Nemáte podporu - např. rodinu, terapeuta, skupinu, která vás drží
- Si myslíte, že „musíte být silný“ a nechcete se vzdát kontroly
MBRP vyžaduje zranitelnost. Pokud se cítíte, že to je „slabost“, zatím to není pro vás. Nejprve se zaměřte na bezpečí a stabilizaci.
Největší překážka MBRP v Česku není jeho efektivita. Je to jeho neviditelnost. Je to jako mít nástroj, který funguje, ale nikdo ho nezná. Až se někdo rozhodne ho představit - až se objeví první český terapeut, který ho certifikuje - až se vytvoří české materiály - až se začne vyučovat v klinikách - až bude možné ho zahrnout do zdravotního systému - až pak bude mít šanci pomoci těm, kteří potřebují.
Až pak se změní něco v hlavách - nejen v tělech. A to je větší změna než jakýkoli lék.