U dospělých s ADHD se často setkáváme s tím, že každodenní úkoly - jako zvládnout práci, řídit domácnost nebo dodržovat sestry - připomínají výzvu z herního levelu, kde pravidla nejsou jasná a zdroje jsou omezené. Kognitivně behaviorální terapie (KBT) není magickým řešením, ale je jednou z mála metod, která vám dává konkrétní nástroje, jak fungovat s tím, jaký máte mozek, a ne proti němu.
Co je KBT pro dospělé s ADHD a proč to funguje?
Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD není jen upravená verze KBT pro úzkost nebo deprese. Je to specifický, strukturovaný přístup, který vznikl až v posledních dvou dekádách, kdy se lékaři a terapeuti začali zaměřovat na to, jak ADHD ovlivňuje fungování v dospělosti. Zatímco klasická KBT se zaměřuje na změnu myšlenek, KBT pro ADHD se soustředí na změnu chování a praktických dovedností. Cílem není „vyléčit“ ADHD, ale naučit se s ním žít - efektivně, s méně stresu a více kontroly.
Největší přínos je v tom, že klienti pochopí: jejich problémy s organizací, zapomínáním nebo odkládáním úkolů nejsou důsledkem línosti nebo nevychovanosti. Jsou to důsledky neurobiologického rozdílu - mozek s ADHD zpracovává informace jinak. Tohle pochopení samo o sobě snižuje sebestigmatizaci. Mnoho lidí, kteří prošli KBT, popisuje, že to byl první okamžik, kdy se necítili „špatní“ nebo „porušení“.
Struktura terapie: Co vás čeká ve 12-16 týdnech?
Typický program KBT pro dospělé s ADHD trvá 12 až 16 týdnů s týdenními sezeními, každé trvá 50-60 minut. Není to „hovor o dětství“ - je to praktický kurz, který vás naučí novým dovednostem, jako byste se učili jazyk nebo hrát na klavír.
Fáze 1: Psychoedukace (1.-3. sezení)
Začínáte tím, že se dozvíte, jak ADHD funguje v mozku. Co znamená nízká hladina dopaminu? Proč vám mozek „ztrácí“ informace? Jaký vliv má to, že přední část mozku (prefrontální kortex) u lidí s ADHD neřídí impulzy tak efektivně? Tato část není teorie - je to vysvětlení, proč vám někdy „nejde“ to, co ostatní dělají bez problému.
Fáze 2: Nácvik organizace a plánování (4.-8. sezení)
Zde se učíte konkrétním technikám:
- Time blocking - rozdělení dne na bloky času pro konkrétní úkoly (např. „10:00-11:00 účetnictví“, „14:00-14:30 odpovědi na e-maile“). Není to jen plán - je to fyzický zápis, který váš mozek „vidí“.
- Externalizace plánování - používání papírových kalendářů, vizuálních seznamů, nebo aplikací jako Todoist nebo Google Kalendář. Mozek s ADHD si nezapamatuje, co má dělat - ale může si zapamatovat, kde je zápis.
- Rozdělování úkolů - místo „vyčistím byt“ píšete „1. vyberu šaty z podlahy, 2. dám je do koše, 3. vyndám věci z lednice“. Malé kroky = méně odporu.
Fáze 3: Emocionální regulace a vztahy (9.-12. sezení)
ADHD často znamená vysokou emocionální citlivost. Příliš rychlá reakce, přehnaná úzkost, pocit, že „všichni mě kritizují“. Zde se učíte:
- Zastavit impulzivní reakci - naučit se dýchat, počítat do tří, nebo si položit otázku: „Je to pravda, nebo jen moje hlava vymyslela?“
- Identifikovat spouštěče - co vás vyhodí z rovnováhy? Příliš mnoho úkolů? Kritika? Někdo vám „nechává“ věci? Zjistíte, co vás přetíží, a vytvoříte plán, jak tomu předcházet.
- Práce s kognitivními zkresleními - „Vždycky to zblázním“, „Nikdo mi nepomůže“, „Jsem příliš pomalý“. Tyto myšlenky se převádí na realistické alternativy.
Co vám KBT nedá - a co ano
KBT není lék. Nepůsobí okamžitě. Nezruší ADHD. Ale co dělá?
- Umožňuje vám mít kontrolu - ne nad ADHD, ale nad tím, jak na ni reagujete.
- Je dlouhodobě účinná - dovednosti, které se naučíte, zůstanou s vámi navždy. Není to jako lék, který přestane působit, když ho přestanete brát.
- Zlepšuje kvalitu vztahů - když lépe řídíte impulzy a emocionální reakce, přestanete být „ten, kdo vždycky zapomíná“, „ten, kdo se vyhřeje“ nebo „ten, kdo se vyhýbá odpovědnosti“.
Ale má i hranice. KBT je méně efektivní u převážně hyperaktivně-impulzivního typu ADHD, kde rychlá reakce a fyzická neklidnost vyžadují léčbu léky. Studie ukazují, že úspěšnost KBT je 50-65 % - což je dobře, ale nižší než u multimodální léčby (75-85 %), která kombinuje léky, terapii a změnu životního stylu. KBT je tedy nejlepší doplněk, ne samostatné řešení.
Problémy v České republice - a jak je překonat
V Česku je problém nejen v tom, že KBT funguje - ale v tom, že ji téměř nemůžete najít. Podle České komory psychologů (2023) je pouze 7 % registrovaných terapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. Většina terapeutů neví, jak ADHD v dospělosti vypadá. Někteří ji zaměňují s bipolární poruchou, jiní se snaží „vyléčit“ ADHD jako „přežití stresu“.
Ceny se pohybují od 1200 do 1800 Kč za hodinu - to je 50 % více než standardní psychoterapie. Pro mnoho lidí je to nemožné. Někdo na Facebooku napsal: „Trvalo mi 6 měsíců, než jsem našla terapeuta, který skutečně rozumí ADHD.“
Co můžete dělat?
- Hledejte terapeuty, kteří mají v profilu explicitně uvedeno „ADHD pro dospělé“ - ne jen „poruchy učení“.
- Kontaktujte centra jako Adicare nebo TERAPEUTOS - nabízejí standardizované programy.
- Zvažte, zda by vám nepomohla kombinace KBT + farmakoterapie. Léky vám mohou zlepšit pozornost, KBT vám dá nástroje, jak s tou pozorností naložit.
Co dělat, když terapie „nefunguje“?
Někdo se vrátí po třech sezeních a řekne: „Nic jsem nezvládl.“ Ale to není selhání - to je normální. KBT není „přehrávání videa“. Je to trénink. A jako každý trénink - potřebuje opakování.
Největší chyba? Nepracovat na domácích úkolech. Pokud vám terapeut dá: „Napiš si každý den 3 úkoly a vyzkoušej time blocking“, a vy to neuděláte - terapie se nezdaří. Není to kvůli „línosti“. Je to kvůli ADHD. A proto terapeuti používají externí pomůcky: odesílají vám zprávy na telefon, požadují fotku vašeho kalendáře, nebo vás poprosí, aby vás někdo z rodiny „kontroloval“.
Nejúčinnější je zapojit partnera, příbuzného nebo kamaráda do některých sezení. Když někdo ví, jaký je váš plán, může vás připomenout: „Co dnes máš na programu?“ - a to je větší pomoc, než si myslíte.
Co se děje v Česku - a co se bude dít
Je tu naděje. V roce 2022 byl spuštěn projekt „ADHD terapeut“ pod záštitou České společnosti pro ADHD, který školí terapeuty v specializované KBT. V roce 2023 byl zveřejněn český překlad manuálu pro KBT od Safrena et al. - to znamená, že terapeuti mají nyní spolehlivý návod, jak postupovat.
Mezi lety 2020 a 2023 se počet terapeutů uvádějících ADHD ve svém profilu zvýšil o 35 %. To je signál. A podle MUDr. Vodičky by do roku 2025 mohlo dojít k významnému zvýšení dostupnosti - pokud se podaří zapojit ADHD do výuky psychoterapeutů a pokud zdravotní pojišťovny začnou hradit více sezení než jen 10 ročně.
Zatím je to jako běžet proti větru. Ale většina lidí, kteří se dostali skrz KBT, říká: „Bylo to těžké. Ale bez toho bych dnes nebyl.“
Je KBT pro dospělé s ADHD stejná jako KBT pro úzkost?
Ne. KBT pro úzkost se zaměřuje na změnu myšlenek, které vedou k strachu - například „Jestli to udělám, někdo mě zavrhne“. KBT pro ADHD se zaměřuje na změnu chování a nácvik praktických dovedností: jak plánovat, jak se organizovat, jak přerušit odkládání. Je to více jako „trénink životních dovedností“ než „změna myšlenek“.
Můžu dělat KBT i bez léků?
Ano, ale výsledky jsou často méně výrazné. U nepozorného typu ADHD může KBT sama o sobě pomoci. U hyperaktivně-impulzivního typu je výrazně lepší kombinace léků + KBT. Léky pomáhají zlepšit pozornost, KBT vám dá nástroje, jak s tou zlepšenou pozorností naložit. Bez léků se můžete naučit strategie, ale zůstane vám těžší začít, přerušit přerušení a zůstat v koncentraci.
Proč je KBT tak drahá v Česku?
Protože je málo specializovaných terapeutů a vysoká poptávka. KBT pro ADHD vyžaduje specifické školení, které v Česku není běžné. Terapeut musí znát neurobiologii ADHD, umět pracovat s odkládáním, organizací a emocionální regulací - a to není součást běžného vzdělání. Navíc je to časově náročná terapie - 12-16 týdnů - a mnoho terapeutů má malý počet klientů, takže musí cenu zvýšit, aby to bylo finančně udržitelné.
Co dělat, když nemám možnost platit za KBT?
Zkuste některé z bezplatných zdrojů. Některé organizace jako ADHD ČR nebo Adicare nabízejí webové semináře nebo pracovní listy. Můžete si vytvořit vlastní „KBT program“: používejte kalendář, rozdělujte úkoly na kroky, zapisujte si, co vás vyčerpává, a zkoušejte techniku „2-minutového pravidla“ - pokud něco trvá méně než dvě minuty, udělejte to hned. Také hledejte podpůrné skupiny - společné zkušenosti pomáhají víc, než si myslíte.
Je KBT vhodná pro všechny typy ADHD?
Ne. KBT je nejúčinnější u nepozorného typu - kde problémy jsou s organizací, zapomínáním a plánováním. U hyperaktivně-impulzivního typu je efektivnější farmakoterapie, protože KBT neřeší rychlé reakce a fyzický neklid. Ale i tady může pomoci - například naučit se zastavit impulz, nebo jak se vyhnout situacím, které vás „vyhodí“ z klidu. Nejlepší výsledky má kombinace - léky pro impulzivitu, KBT pro organizaci.