Chcete začít psychoterapii, ale nevíte, co od ní očekávat? Mnoho lidí přichází do kanceláře terapeuty s tím, že se chtějí „cítit lépe“ nebo „mít víc sebevědomí“. To zní dobře, ale není to cíl. Je to přání. A přání se nezachycují, nezapisují a neplní. Bez jasného směru terapie můžete měsíce sedět, mluvit a cítit, že nic se nemění. A to je frustrující. Neprotože terapie nefunguje, ale protože cíle nebyly vůbec definovány.
Proč cíle v psychoterapii vůbec potřebujete?
Představte si, že jdete na cestu, ale nemáte mapu, nemáte cíl a ani nevíte, kam jedete. Možná se dostanete někam. Možná ne. A když se dostanete, nevíte, jestli jste tam měli jít. Terapie není zázrak. Je to proces. A procesy fungují jen tehdy, když víte, kam směřujete.
Bez cílů terapie se snadno přemění v rozhovory o minulosti, které nevedou nikam. Nebo v seznam problémů, které se opakují. Cíle vám dávají směr. Dávají strukturu. A důležité je, že vám umožňují vidět pokrok. Když víte, co chcete dosáhnout, můžete říct: „Ano, tohle jsem už zvládl.“ A to je mocný pocit - zvláště když jste dlouho cítili, že se ničeho nedotknete.
Co je SMART cíl a proč je to pro terapii ideální?
SMART je zkratka pro pět zásad, které přemění vágní přání na konkrétní plán. Vznikla v roce 1981, kdy George T. Doran popsal, jak správně stanovovat cíle v managementu. Ale funguje stejně dobře i v terapii. A protože se v psychologii často používá kognitivně-behaviorální přístup, který se zaměřuje na konkrétní změny, SMART cíle jsou přirozenou volbou.
Každé písmeno znamená něco konkrétního:
- S - Specifický (Specific): Co přesně chcete změnit? Ne „mít víc sebevědomí“, ale „umět říct ne, když mě někdo přemluví na přepracování“.
- M - Měřitelný (Measurable): Jak poznáte, že jste to dosáhli? Počet situací, kdy jste řekli ne? Záznam v deníku? Snížení úzkosti z 8 na 3 na stupnici od 1 do 10?
- A - Dosažitelný (Achievable): Je to reálné pro vás teď? Ne „nemít žádné úzkosti“, ale „používat techniku hlubokého dýchání, když se cítím přetížený“.
- R - Relevantní (Relevant): Změní to vaše životní kvalitu? Je to důležité pro vás? Ne pro terapeuta, ne pro rodiče, ale pro vás.
- T - Časově omezený (Time-bound): Kdy to chcete mít hotové? Za 3 týdny? Za 3 měsíce? Bez termínu se cíl vždy odloží na „až bude čas“.
Ukázka: Místo „Chci mít lepší vztah s partnerem“ → „Během následujících 6 týdnů budu každý večer 10 minut mluvit s partnerem bez telefonu a nebudu se obrážet, když se začne hovořit o citových tématích.“
Co se stane, když cíle nejsou SMART?
Představte si, že řeknete terapeutovi: „Chci přestat být tak citlivý.“ Co to znamená? Když vás někdo zlobí, nepláčete? Neříkáte „Je to všechno moje vina“? Nevyhýbáte se konfliktům? Nevíte. A terapeut také neví. Takže pracují na něčem, co není definované. A vy se cítíte, že terapie nevede nikam.
Nebo: „Chci být šťastnější.“ Co je šťastnější? Víc smíchu? Méně pláče? Víc energie? Když se vám to podaří, jak to poznáte? Bez odpovědí na tyto otázky je cíl jen slovo. A slova se neplní. Plní se konkrétní kroky.
Ještě horší je, když cíl není vámi přijatý. Někdo říká: „Mám jít do terapie, protože mi to řekl partner.“ Ale pokud vy nechcete změnit sebe, terapie nebude fungovat. Vnitřní motivace je základ. Pokud cíl nechcete vy, bude to jako snažit se zastavit dech - všechno se proti tomu brání.
Jak společně s terapeutem vytvořit SMART cíl?
Terapeut není ten, kdo vám dá cíle. Je ten, kdo vám pomáhá je najít. A to je důležité. V terapii nejde o to, co „mělo být“, ale o to, co vy chcete.
Začněte tím, že si napíšete tři věci, které vás dnes nejvíc trápí. Ne „mám depresi“, ale „každý den se probouzím a nemám sílu vstát“. Ne „mám problémy s vztahy“, ale „každý týden se s partnerem dohadujeme o tom, kdo dělá nákup“.
Potom se zeptejte: „Co by se muselo změnit, aby to přestalo být problém?“
Než se podíváte na terapeuta, zkusíte si odpovědět sám. Pak to s ním projdete. On vám pomůže: „Je to reálné? Co byste potřeboval, abyste to dokázal? Kdy byste chtěl začít?“
Nejde o to, aby cíl byl ideální. Jde o to, aby byl vaším.
Co dělat, když cíl příliš ambiciózní nebo příliš malý?
Často se stává, že klient řekne: „Chci přestat mít úzkost.“ To je příliš velké. Nebo: „Chci být o pár minut víc klidný.“ To je příliš malé.
Řešení? Rozdělte cíl na milníky. Místo „přestat mít úzkost“ → „Za měsíc budu schopen zůstat v místnosti, kde je hlučno, bez toho, abych musel odejít.“ Potom další milník: „Za dva měsíce budu schopen říct, že mám úzkost, a nebudu se za to stydět.“
Takto se cíl neztrácí v obrovské vzdálenosti. Místo toho se dělá krok za krokem. A každý krok je malý úspěch. A úspěchy budují důvěru - ve vás, ve terapii, ve změně.
Naopak, když je cíl příliš malý, terapeut vás může vést k většímu. „Chcete jen víc spát? Co by se změnilo, kdybyste měl spát 7 hodin? Jak by to ovlivnilo váš den?“ A pak se objeví větší cíl: „Chci být schopen pracovat bez přepětí.“
Realistická očekávání - co terapie nedělá
Terapie není zázračná pilulka. Není to „vymazání“ minulosti. Není to „napravení“ vašich rodičů. Není to „vyřešení“ vašeho partnera. Terapie vám pomáhá změnit sebe. A změna sebe je práce. Někdy těžká. Někdy bolestivá. Někdy pomalá.
Nečekáte, že po třech sezeních budete mít nový život. Čekáte, že po třech sezeních budete lépe chápat, proč se cítíte tak, jak se cítíte. A to je velký krok.
Terapie neřeší všechno. Ale řeší to, co je na vás. A to je důležité. Pokud očekáváte, že terapie vyřeší vaše pracovní situaci, vaše finanční problémy nebo vztah, který je špatný od začátku - budete zklamáni. Terapie vám pomůže lépe zvládat tyto věci, ale nezmění je za vás.
Co dělat, když se cíl změní?
Terapie není trasa, kterou jedete až do cíle. Je to cesta, kde se mění cíle. A to je v pořádku. Možná zjistíte, že ten cíl, který jste měli na začátku, už vás nezajímá. Nebo že jste se dostali dál, než jste čekali. Nebo že jste zjistili, že potřebujete řešit něco jiného.
Je to normální. A terapeut by s tím měl počítat. Když se cíl změní, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste se naučili něco nového. A to je právě to, co terapie dělá - umožňuje vám růst.
Právě proto je důležité cíle přehodnocovat. Každé tři až čtyři sezení se zeptejte: „Je to stále ten cíl, který chci?“ A pokud ne, změňte ho. Bez hanby. Bez viny. Jen jako krok vpřed.
Když se cíle stanoví - co dál?
Když máte SMART cíl, začíná skutečná práce. Terapeut vám pomůže najít nástroje: techniky, cvičení, rozhovory, domácí úkoly. Ale vy musíte tyto nástroje používat. V domácnosti. V práci. V rozhovorech. V chvílích, kdy se cítíte slabý.
Neexistuje „úspěšná terapie“ bez vaší účasti. Můžete mít nejlepšího terapeuta, nejjasnější cíl - ale pokud nebudete dělat ten krok, který vás vyvede z komfortní zóny, nic se nezmění.
A když se změna objeví? Malá, ale skutečná? Přiznejte si to. Napište si to. Řekněte to terapeutovi. Slavte to. Protože každý malý krok je důkaz, že to jde. A že vy to dokážete.
Můžu mít v terapii více cílů najednou?
Možná, ale ne doporučujeme. V terapii se nejvíc děje, když se zaměříte na jednu věc. Pokud máte tři cíle najednou, rozptýlíte se. Nejprve vyberte ten nejdůležitější - ten, který vás nejvíc trápí nebo který by nejvíc zlepšil váš život. Když ho zvládnete, přijdou další. Je to jako stavět dům - nejdřív základ, pak stěny, pak střecha.
Co když se cíl zdá příliš jednoduchý?
Nejde o to, jak velký cíl je. Jde o to, jestli je pro vás důležitý. Někdo chce jen lepší spánek. A to může být obrovský krok, pokud jste měli nespavost roky. Nezvyšujte si cíle jen proto, že se vám zdají malé. Malé kroky vedou k velkým změnám. A často je právě ten malý krok ten, který se vám podaří.
Je SMART metoda vhodná pro všechny typy terapie?
SMART metoda je nejčastěji používána v kognitivně-behaviorální terapii, kde se zaměřujeme na konkrétní chování a myšlenky. V psychodynamické nebo humanistické terapii se cíle často tvoří pomaleji, prostřednictvím hlubšího porozumění. Ale i tam můžete použít SMART jako nástroj pro měření pokroku - například: „Za dva měsíce budu schopen pojmenovat, kdy cítím zlost, a nebudu ji potlačovat.“
Můžu si cíle stanovit sám, bez terapeuta?
Ano, ale s omezením. Samotným stanovením cílů nezvládnete všechny hluboké věci, které vás trápí. Terapeut vám pomůže vidět věci, které si neuvědomujete. Ale pokud chcete začít, můžete si vytvořit SMART cíl a přijít s ním na první sezení. To je skvělý způsob, jak ukázat, že jste připraveni.
Co když se cíl nedaří splnit?
Nedá se splnit? To není selhání. To je informace. Možná cíl byl příliš ambiciózní. Možná jste zapomněli na nějaké překážky. Možná jste potřebovali jiný nástroj. Neznamená to, že jste slabý. Znamená to, že potřebujete upravit plán. A to je právě to, co terapie je - proces přizpůsobování se sobě a světu.
Největší chyba, kterou lidé dělají v terapii, je nechat se vést jen tím, co se „musí řešit“. Ale terapie není o tom, co je špatně. Je o tom, co chcete mít jinak. A to je vaše práce. Vaše cíle. Vaše cesta. Stačí začít - s jedním konkrétním krokem. A pak dalším. A pak dalším.