Flashbacky nejsou jen vzpomínky. Jsou to okamžiky, kdy minulost náhle přeskočí do tebe, jako bys byl znovu v tom špatném místě, s těmi stejnými zvuky, pocity, běsem. Neříká ti to: „Pamatuješ si to?“ Říká ti: „To se teď děje.“ A ty se cítíš zase tam - ve tmě, v hrůze, v úzkosti - i když jsi v klidné kuchyni, na práci, v autě. To je trauma, která se nechce vyslechnout. A nejde to vyřešit jen „přemýšlením“.
Co vlastně flashbacky dělají?
Flashback není jako film, který si zapneš na YouTube. Je to tělo, které se vrátí do chvíle, kdy bylo ohroženo. Mozek neříká: „To bylo dřív.“ Říká: „To je teď.“ A tělo reaguje jako bys byl v nebezpečí - srdce buší, dech se zrychluje, svaly se napínají, ruce se třesou. To je důvod, proč se lidé cítí, že „ztrácejí kontrolu“ nebo „současně žijí ve dvou světech“. Věda to nazývá disociací - duše se odtrhuje od přítomnosti, aby přežila.
Flashbacky jsou běžným příznakem postraumatické stresové poruchy (PTSP) a zvláště komplexní PTSP (CPTSD), kde trauma trvalo déle - například dětské zneužívání, domácí násilí, válečné zkušenosti. V těchto případech se nejen vzpomínáš, ale tělo se stále učí, že svět je nebezpečný. A to se nevyřeší slovy „měj radost“ nebo „zakopni to“.
KBT: Proč je to první volba?
Ministerstvo zdravotnictví Slovenska a mnoho jiných zdravotnických institucí uznávají kognitivně-behaviorální terapii (KBT) jako první linii léčby PTSP. Proč? Protože funguje. Ne proto, že „vyhodí“ trauma, ale protože učí mozek a tělo: „To se teď nestává. Jsi v bezpečí.“
KBT pracuje na dvou úrovních: myšlenkách a chování. Když máš flashback, myslíš si: „Znovu to budeš zemřít.“ Tělo ti říká: „Běž!“ KBT ti pomáhá zastavit ten cyklus. Neodmítá tvoje pocity - akceptuje je. A pak ti ukazuje, jak se k nim postavit jinak.
Mezi nejúčinnější techniky patří:
- Prodloužená expoziční terapie - postupné, bezpečné vystavování se vzpomínkám pod dohledem terapeuta. Nejde o to, „překonat“ strach, ale naučit se, že strach neznamená smrt.
- EMDR - technika, kde se sleduje pohyb prstů nebo zvuky, aby se mozek „přeprogramoval“ - při přehrávání vzpomínky. Je to jako resetování zaznamenaného zvuku, který ti neustále zní v hlavě.
- Reskripcí - přepisování vzpomínky. Ne tak, že bys ji změnil na „šťastnou“, ale na tu, kde jsi měl možnost reagovat. Kde jsi mohl zavolat na pomoc. Kde jsi mohl utéct. Kde jsi nebyl sám.
Tyto techniky nejsou „rychlé řešení“. Jsou jako cvičení na běhání - potřebují čas, opakování, bezpečí. A nejsou pro všechny. Pokud máš silnou disociaci - kdy tělo úplně „odpojí“ - můžeš být příliš vzdálený od vzpomínky, aby se dala zpracovat. V takovém případě se začíná jinak: s tělem, ne s myšlenkami.
Všímavost: Jak se vrátit do teď
Když flashback začíná, nejde o to „zastavit ho“. Jde o to se vrátit do přítomnosti. A to je právě úloha všímavosti (mindfulness).
Všímavost není meditace na břehu řeky s kytarou. Je to jednoduché: pozorovat, co je teď. Bez soudění. Bez snažení to změnit. Jen si říct: „Tady jsem. Tady je teď.“
Psychoterapeut Jan Honzík z Lávky ukázal, že kombinace KBT a všímavosti snížila frekvenci flashbacků u klientů o 78 % - o 23 % více než sama KBT. Proč? Protože všímavost vytváří mezera mezi událostí a reakcí. Místo aby jsi „byl“ flashbackem, se stáváš pozorovatelem: „To je flashback. A já jsem tady. V kanceláři. Na židli. Je pondělí.“
Tady je, jak to v praxi funguje:
- 5-4-3-2-1 technika - když pocítíš, že se ztrácíš: Najdi 5 věcí, které vidíš (lampa, kniha, stůl, okno, stín). 4 věci, které cítíš (kůže na tváři, kožená židle, teplý čaj v ruce, klobouk na hlavě). 3 zvuky (počítač, hodiny, venku auto). 2 vůně (káva, prach). 1 věc, kterou cítíš na dotek (prst na kovovém křesle).
- Verbální orientace - nahlas řekni: „Jsem v Brně. Je 5. ledna 2026. Jsem v bytě. Mám na sobě šedou tričko. Dech je hluboký.“ Tento jednoduchý krok vrací mozek do reality.
- Dotek a dech - přilož ruce na břicho. Vdechni pomalu do břicha (4 sekundy), zadrž (2), vydechni pomalu (6). Opakuj 5krát. Tělo se učí: „Není třeba běžet.“
Tyto techniky nejsou „náhrada za terapii“. Jsou „záchrannými lana“. Používáš je, když je příliš těžké myslet. A čím více je trénuješ v klidu, tím přirozeněji je tělo použije, když se stane něco špatného.
Bezpečná zóna: Kde se můžeš vrátit
Je důležité mít v mysli místo, kam se můžeš vrátit - když se svět rozpadá. Nejde o fantastický ostrov. Jde o místo, kde jsi se cítil bezpečně - kdysi nebo teď.
Vytvoř si v mysli bezpečnou zónu. Detailně. Co tam vidíš? Jaký je tam světlo? Jaký je zvuk? Jaký je pach? Co cítíš pod nohama? Co se tam děje? Může to být koutek v dětském pokoji, kde ti maminka četla pohádku. Může to být lavička v parku, kde jsi seděl s kamarádem. Může to být koupelna s teplou sprchou.
Když začne flashback, zavři oči a představ si to místo. Ne jen obraz - všechny smysly. Zvuk vody. Teplotu vzduchu. Vůni mýdla. Dotek ručníku. Toto je vizualizační technika, která funguje, protože přesměruje mozek od trauma k bezpečí. A když to děláš denně - i když je všechno v pořádku - stane se to automatické. Jako klíč od domu.
Co dělat, když to nejde?
Někdy se stane, že ani všímavost, ani dech, ani bezpečná zóna nepomohou. A to je normální. Trauma není chyba. Není to „slabost“. Je to tělo, které se snaží přežít.
Nejlepší krok je spolupráce s terapeutem. Ne s někým, kdo ti říká „přemýšlej jinak“. S někým, kdo ví, jak se chová trauma. Kdo ví, kdy je třeba jít pomaleji. Kdo ví, kdy je třeba zastavit a počkat.
Terapeut ti pomůže:
- Identifikovat spouštěče - co tě způsobí flashback? (zvuk, pach, slovo, čas dne?)
- Vytvořit osobní plán - co uděláš, když se to stane? Kdo ti může zavolat? Co máš v kapse?
- Připravit se na postupné vystavování - když budeš připravený, budeš se v bezpečí setkávat s vzpomínkami, ne aby tě zničily, ale aby je mohl mozek přijmout.
Užitečné je také vědět: CPTSD se nejeví jen jako záplava emocí. Někdo je „zamračený“ - cítí se prázdný, neschopný cítit, jako by byl ve skleněném kelímku. To je také trauma. A potřebuje jiný přístup.
Co se děje dnes - a co přijde?
Práce s trauma se v posledních letech změnila. Nejde už jen o „vyléčení“. Jde o zotavení. O to, aby člověk mohl žít s minulostí, ne aby ji musel odmítnout.
Ve 2024 se objevují nové přístupy: personalizované terapie, které berou v úvahu nejen psychiku, ale i tělo - jak reaguje na stres, jak se spí, jak se stravuje. Věda už ví: trauma není jen v hlavě. Je v imunitním systému, v střevech, v svalovém napětí.
A co dělat teď? Nečekat. Neřešit to sám. Neříkat si: „To překonám.“
Je to jako po úrazu - když máš zlomeninu, neřešíš to sám. Jdeš k lékaři. Trauma je stejně reálné. Jen je vidět jinak.
Nejsi slabý, že ti to dělá. Jsi silný, že se s tím snažíš vypořádat. A nejsi sám. Tisíce lidí prožívají to samé. A existují cesty ven - pomalu, ale skutečně.
Jsou flashbacky příznakem šílenství?
Ne. Flashbacky nejsou příznakem šílenství. Jsou příznakem trauma - těla, které se snaží přežít. Jsou běžným a pochopitelným reakcí na extrémní zkušenost. Mnoho vojáků, přeživších násilí, dětí z násilných domácností je prožívá. To je neurologická reakce, ne psychická porucha.
Můžu si s flashbacks poradit jen s pomocí knih nebo videí?
Techniky jako dech, 5-4-3-2-1 nebo bezpečná zóna můžeš procvičovat samostatně. Ale práce s hlubokým trauma vyžaduje terapeuta. Když se snažíš zpracovat vzpomínky bez podpory, můžeš se ztratit. Terapeut ti pomůže zůstat v bezpečí, zatímco se setkáváš s tím, co tě děsí. To je jako cvičení po operaci - můžeš dělat jednoduché pohyby sám, ale potřebuješ fyziotherapeuta, aby ti řekl, kdy jsi příliš daleko.
Proč se někdy flashbacky objeví i po letech?
Trauma se neztrácí - jen se schová. Když se stane něco, co připomíná původní událost - zvuk, pach, člověk, slovo - mozek si říká: „To je znovu nebezpečné.“ To není chyba paměti. Je to ochranný mechanismus. A proto se může objevit i po 10, 20 letech. To neznamená, že jsi „zase začal“. Znamená to, že tělo pořád čeká, že se to opakuje. A práce s terapeutem pomáhá tomu říct: „Už se to neopakuje.“
Je možné flashbacks úplně vymazat?
Není. A to je dobré. Nechceš vymazat svou minulost - chceš jí dát místo, kde už tě nezničí. Cílem není „zapomenout“, ale „přijmout“. Když se naučíš, že flashbacky nejsou ohrožení, ale jen vzpomínky, které tě děsí - jejich síla se zmenšuje. Ne zmizí. Ale přestanou řídit tvůj život.
Co dělat, když se flashback objeví ve veřejném místě?
Zastav. Nenech se unést. Vezmi si do ruky něco, co cítíš - klíč, kámen, mobil. Dotýkej se ho. Dechni pomalu. Vzpomeň si na „5-4-3-2-1“. Pokud můžeš, najdi místo, kde si můžeš sednout. Není třeba vysvětlovat ostatním, co se děje. Stačí říct: „Mám krátký záchvěv, budu okamžitě v pořádku.“ Většina lidí pochopí. A pokud ne - to je jejich problém, ne tvůj.
Práce s flashbacky není cesta, která vede k „normálu“. Je to cesta, která vede k autenticitě. K tomu, že můžeš být zraněný - a stále žít. K tomu, že můžeš mít strach - a stále dělat to, co máš rád. K tomu, že můžeš být v minulosti - a stále být tady, teď.